LA CAFEÏNA: INOFENSIVA?
La cafeïna és una substància psicoactiva extremadament normalitzada, fins i tot més que l'alcohol i tabac. S'associa amb el cafè, però està present a molts altres aliments com el te, begudes energètiques, refrescs, xocolata... Produeix efectes estimulants al sistema nerviós central (SNC) i pot generar tolerància i dependència, així com síndrome d'abstinència: compleix totes les característiques per considerar-se una droga i ho és. Si en prenem la dosis adequada ens hi podem beneficiar però si ens passem experimentarem efectes negatius sobre el nostre cos i ens causarà síndrome d'abstinència.
Vols saber-ne més efectes? en fas un consum adequat?
Amem... però què és exactament la cafeïna?
La cafeïna és una substància psicoactiva legal que es troba naturalment a més de 100 plantes diferents. Té efectes estimulants sobre el SNC ("ens activa") perquè, concretament, bloqueja els receptors d'adenosina, que és un neurotransmisor que ens facilita el descans induïnt al cos a la relaxació: si la cafeïna bloqueja els seus receptors, l'adenosina no pot fer la seva funció.
La via d'administració més habitual és l'oral, especialment en begudes, però també pot trobar-se en càpsules o en pols. Els efectes poden aparèixer a partir dels 5 min. posteriors a la ingestió i la màxima concentració al plasma sanguini s'aconseguirà passats els 30-60min. La seva vida mitja* és d'entre 4-6h, però realment això variarà segons la quantitat consumida i la velocitat de metabolització de la persona. Només el 0.5-0.2% de la cafeïna ingerida d'elimina per l'orina.
*La vida mitja d'una substància és la meitat del temps que triga, aquesta substància, en desaparèixer del cos (per metabolització, clar).
Per què consumim cafeïna? Efectes al rendiment COGNITIU i FÍSIC:
La cafeïna és un principi actiu de moltes begudes que, segons varis estudis, són de consum diari a nivell internacional: cafè, te, herba mate, refrescs, begudes energètiques, xocolata, etc. A més, la cafeïna s'utilitza com adulterant a altres substàncies com l'Speed (el 88% de les mostres contenen cafeïna), la cocaïna, i/o l'MDMA (per això es recomana analitzar les substàncies abans de consumir-les. Més info aquí).
Pràcticament tothom coneix els seus efectes, si no per haver-los viscuts en primera mà, per haver-ne sentit parlar: augment del ritme cardio-respiratori, major atenció i concentració, augment de l'estat de vigília i alerta, reducció del cansament, nerviosisme, ansietat, taquicardia, insomni.
Has viscut tu aquests efectes? Fins quin punt són generalitzables? Són positius o negatius pel nostre cos?
La principal motivació, a nivell mundial, per la qual les persones prenen cafeïna és o bé millorar el rendiment cognitiu, o bé millorar el rendiment físic. Realment els efectes que obtinguem amb el consum de cafeïna, ja sigui a través del cafè, te, begudes energètiques, cafeïna en càpsules, o altres, dependran de la quantiat ingerida i d'altres variables individuals tals com ser una persona fumadora**, ingerir-la amb menjar, la velocitat individual de buidatge gàstric, estar embarassada**, tenir malalties hepàtiques o cardiovasculars, entre d'altres.
**Les persones fumadores es caracteritzen per un ritme metabòlic molt més ràpid que les persones no fumadores (els cigarrets contenen unes substàncies que promouen l'activitat enzimàtica del fetge, augmentant el metabolisme de la cafeïna). Les dones embarassades metabolitzen la cafeïna més lentament.
En termes generals, les funcions cognitives poden beneficiar-se de la cafeïna sempre i quan la substància es consumeixi en quantitats baixes/moderades. Diversos estudis han demostrat que el consum d'entre 0.5-4mg de cafeïna per kilogram de pes corporal, és a dir, entre 40-300mg de cafeïna, pot millorar les funcions cognitives i ànim a persones descansades (sense falta de son). Especialment destaquen els beneficis per la vigilia/atenció, especialment positius quan estam privats de son. No s'han trobat resultats significatius que permetin afirmar que hi pot haver beneficis per la memòria a llarg termini. Així mateix, pareix consistent que el consum crònic de dosis baixes/moderades de cafeïna poden actuar com a factor neuroprotector i prevenir malalties neurodegeneratives.
En quant a la relació de la cafeïna i el rendiment físic , alguns estudis han concluït que el consum de dosis moderades (3-7mg/kg; 200-500mg) 1h abans de l'exercici físic poden ajudar a millorar el rendiment. Així mateix, com hem dit abans, depèn de variables individuals tals com la història d'activitat física, la història d'ús de cafeïna, la font de la cafeïna, la duració de l'activitat i la quantitat de cafeïna presa. Però no es recomana prendre cafeïna a dosis elevades (ex: una beguda energètica) just al moment de fer exercici perquè això pot donar lloc a problemàtiques de salut degut a la hiperactivació del cos i del cor.
... i quanta cafeïna puc consumir per beneficiar-m'hi? Hi ha nivells de consum tòxics?
Per ser una droga, la cafeïna consumida en altes dosis pot intoxica-nos, més enllà de causar-nos tolerància, dependència i síndrome d'abstinència (revisa aquest post per entendre aquests conceptes!)
Existeix una fórmula per estimar la dosis de cafeïna que pots beure al dia per evitar experimentar efectes negatius (recorda que depèn d'altres factors individuals)
6mg de cafeïna x nºKG pes corporal = mg de cafeïna
que es recomanen no superar.
Per exemple, si una persona pesa 60,8kg, li recomanem no superar els 365mg de cafeïna.
I és que la relació entre la cafeïna i els beneficis que en pot tenir pel rendiment es representa per una gràfica en forma de U invertida: prendre cafeïna ens pot ajudar fins un punt, però si ens passem de dosi pot empitjorar el nostre rendiment. A la següent gràfica la "performance" representa el rendiment i "arousal" el nivell d'activació (en aquest cas parlem del causat per la cafeïna):
Diferents estudis pareixen estar d'acord en que la dosis general beneficiosa és de 75-150mg de cafeïna diaris (no vol dir que s'hagi de prendre cada dia, sino que aquesta és la dosis ideal per obtenir-ne beneficis, presa en un dia). Aquesta dosi, que aproximadament representa una tassa de cafè, incrementa lleugerament la temperatura corporal, ritme respiratori, secreció d'àcids gàstrics a l'estómac, i facilita la nostra atenció i estat de vigilia.
Fins a 300mg de cafeïna (aproximadament 4mg/kg) poden millorar algunes funcions cognitives experimentant pocs efectes secundaris (recorda les diferències individuals). Els majors beneficis s'han mostrat a tasques relacionades amb la vigilia/atenció.
Tots els estudis coincideixen en que dosis baixes (100-300mg de cafeïna) tenen més efectes positius que les dosis altes (400mg<), ja que aquestes darreres causen molt més sovint quadres d'ansietat i, a persones descansades, empitjoren el rendiment.
Recordem que els efectes cognitius de la cafeïna són més beneficiosos a persones privades de son. No s'han trobat millores significatives a l'atenció, concentració i velocitat de reacció a persones descansades. De fet, administrar dosis altes de cafeïna a persones descansades pot fer empitjorar significativament el seu rendiment.
L'ús prolongat de més de 650mg de cafeïna diaris (4-5 tasses de cafè) pot causar trastorns gàstrics, augment del nivell de colesterol, insomni, simptomatologia ansiosa i depresiva, empitjorar possibles disfuncions cardíaques (que no causar-les) i promoure problemes de salud especialment si la font de la cafeïna és cafè torrefact (procés molt tòxic i cancerígen) o begudes energètiques/refrescos (alts nivells de sucre i altres components nocius).
Així mateix, pareix que un ús crònic i controlat de la cafeïna, en dosis baixes, s'associa amb menor risc de malalties neurodegeneratives (ex Alzheimer) degut a un efecte neuroprotector, però es necessiten més estudis per confirmar aquesta afirmació.
Per donar una mesura estàndard, encara que és difícil de calcular degut a la multitud de factors que hi poden intervenir, el límit segur de cafeïna consumible és d'entre 300-400mg en persones adultes. (el consum de cafeïna està altament NO recomanat a persones menors de 18 anys, ja que es troben en edad de desenvolupament).
Finalment et presentem una petita taula per a que et puguis orientar en la quantitat de cafeïna que consumeixes:
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada